Meditasi
jalan
Sebaiknya, latihan meditasi dimulai dengan
meditasi jalan dahulu. Saat meditasi jalan, yang diperhatikan adalah gerakan
kaki. Pertama-tama: berdirilah dengan tegak dan rileks (tidak tegang), kaki
dibuka selebar pinggul (jangan rapat). Kepala jangan menunduk (bila tidak, akan
cepat lelah), pandangan mata diarahkan ke lantai dengan jarak kurang lebih 2
meter. Jalan harus perlahan-lahan dengan jarak langkah maksimal 1 telapak kaki.
Sebelum berjalan, sadarilah bahwa anda sedang berdiri, dengan mengatakan dalam hati
(catat) 'berdiri, berdiri, berdiri.'
Berjalanlah bolak-balik (jangan acak) dengan jarak 2-3 meter. Misalnya
jalan dari titik A ke titik B. Saat sampai di titik B, yogi harus menyadari
bahwa ia sedang berdiri dan catat 'berdiri, berdiri, berdiri.' Kemudian, yogi berputar (180 derajat) untuk kembali
berjalan ke titik A, sadari dan catat 'berputar, berputar, berputar,' dan
diakhiri dengan 'berdiri, berdiri, berdiri.' Lanjutkan meditasi jalan kembali ke titik A,
setelah sampai titik A, lakukan hal yang sama seperti keterangan saat yogi
sampai di titik B.
Berjalan mulai dengan langkah kiri-kanan dan
sadari setiap langkah yang anda lakukan (1 pencatatan/langkah). Saat melangkah dengan kaki kiri, pastikan anda menyadari gerakan kaki kiri anda yang sedang melangkah. Untuk
memudahkan hal itu (agar pikiran tidak mengembara, melamun, atau memikirkan hal
lain), maka katakan dalam hati (catat) ‘kiri,’ begitu juga saat anda melangkah
dengan kaki kanan, lakukan +/- 10 menit. Tingkatkan perhatian pada gerakan kaki
dengan memperhatikan gerakan mengangkat dan menurunkan kaki (2 pencatatan/langkah). Saat kaki
diangkat, perhatikan gerakan mengangkat tsb. (telapak kakinya) dan catat
'angkat.' Ketika kaki diturunkan, perhatikan gerakan menurunkan kaki tsb. dan
catat 'turun.' Lakukan hal ini sekitar 20 menit. Kemudian, lakukan gerakan dengan 3
pencatan/langkah (angkat, dorong/maju, turun). Saat malakukan gerakan mengangkat kaki, perhatikan gerakannya dan catat ‘angkat.’
Begitu juga dengan gerakan mendorong dan menurunkan kaki,
perhatikan gerakan masing-masing dan catat ‘dorong/maju dan turun.’ Lakukan pengamatan terhadap gerakan ini
sekitar 30 menit.
Saat melakukan meditasi jalan, sebaiknya
hanya memusatkan pikiran pada gerakan kaki, bukan yang lainnya (bentuk kaki,
rasa panas, dingin, berat, ringan, dll). Hal ini disebabkan unsur angin adalah unsur yang paling dominan
yang menyebabkan terjadinya gerakan. Dengan meningkatnya kemampuan konsentrasi,
yogi dapat menambah pengamatan terhadap sensasi lainnya. Yogi juga tidak perlu
perduli dengan hal lain seperti objek-objek yang berada di sekitar tempat
meditasi yang terlihat, terdengar, tercium, dan tersentuh. Tetapi bila terjadi
kontak dengan objek-objek tersebut dan merasa tertarik atau terganggu, maka
yogi harus menyadari dan mencatat proses yang terjadi. Contoh: ketika yogi
sedang memperhatikan gerakan kaki, yogi tertarik pada benda yang dilihatnya
sehingga perhatiannya beralih ke benda tersebut. Maka, yogi harus berhenti
berjalan, sadari proses melihat tersebut
dan catat ‘melihat…melihat,’ begitu
juga dengan mendengar, mencium, dan yang lainnya. Hal yang sama juga berlaku
bila yogi berpikir, teringat sesuatu, semua hal yang datang melalui pintu
pikiran, maka yogi harus menyadari proses tersebut dan mencatatnya ‘berpikir, ’
‘ingat,’ ‘ingin,’ dst.
Semua gangguan di atas harus diamati/diperhatikan sampai fenomena
tersebut benar-benar hilang. Tetapi untuk yogi pemula, hal ini tentu akan
sangat sulit. Sehingga, setelah menyadari hal yang terjadi dan mencatatnya
beberapa kali, yogi dapat kembali ke objek utama. Saat meditasi jalan, objek
utamanya adalah gerakan kaki, sedangkan saat meditasi duduk objek utamanya
adalah gerakan kembang-kempis perut atau duduk sentuh, atau objek yang dominan
lainnya. Untuk tahap yang lebih dalam, pengamatan gerakan kaki dapat
ditingkatkan lagi menjadi:
* angkat, dorong,
turun, sentuh, tekan (5 pencatatan/langkah)
* Dapat ditambah
dengan memperhatikan dan mencatat keinginan sebelum tiap gerakan, kecuali pada ‘sentuh.’
Meditasi
duduk
Setelah melakukan meditasi jalan, saat menuju lokasi meditasi
duduk dan bersiap-siap untuk duduk, semua kegiatan yang dilakukan harus
diperhatikan dan dicatat dengan sebaik mungkin, usahakan agar konsentrasi jangan
sampai terputus. Usahakan untuk melakukan meditasi duduk setidaknya 1 jam.
Untuk meditasi duduk, duduklah dengan tegak dan rileks. Kaki,
sebaiknya diletakkan sejajar (tidak ditumpuk), kaki yang satu ditaruh di
belakang kaki yang lainnya. Hal ini bertujuan agar beban yang diterima tiap
kaki seimbang, sehingga tidak cepat sakit dan dapat melakukan meditasi duduk
dengan nyaman dan lama.
Terdapat dua objek utama, yaitu gerakan kembung-kempis dan
duduk-sentuh. Saat
menarik napas, maka ada udara yang masuk, normalnya perut akan mengembang
(kembang). Saat menghembuskan napas, maka ada udara yang keluar, normalnya
perut akan mengempis (kempis). Gerakan kembang-kempis inilah yang menjadi objek
utama saat meditasi duduk. Bila yogi sulit merasakan gerakan tersebut, yogi
bisa menaruh tangannya di perutnya. Bila telah dapat merasakannya dengan jelas,
lepaskan tangan anda dan taruh kembali ke pangkuan anda.
Bila sangat sulit merasakan gerakan
kembung-kempis, maka lakukan pengamatan duduk-sentuh. Yang dimaksud dengan ‘duduk’
adalah yogi menyadari sikap duduk yang tegak (bukan menyadari bentuk tubuh).
Saat yogi duduk bersila, terdapat beberapa titik sentuh yang dapat diamati,
misalnya sentuhan bokong, paha, mata kaki, dengan tempat duduk, atau sentuhan telapak tangan dengan punggung
tangan atau paha, bisa juga sentuhan baju dengan anggota tubuh. Sensasi
sentuhan di atas adalah yang dimaksud dengan ‘sentuh.’ Pada pengamatan
duduk-sentuh sebaiknya menggunakan 2 titik sentuh, contoh: menggunakan titik
sentuh di bokong kiri dan kanan, jadi pangamatannya menjadi ‘duduk, sentuh,
sentuh.’
Saat mengamati/memperhatikan gerakan mengembungnya dinding perut,
ikuti dari awal sampai akhir dari gerakan proses mengembung tersebut, dan
katakan dalam hati (catat) ‘kembung.’ Lakukan hal yang sama pada proses
mengempisnya dinding perut. Saat melakukan pengamatan tersebut, mungkin ada
objek lain yang lebih dominan seperti ingat teman, pekerjaan, janji, atau
berpikir tentang suatu hal. Bisa juga karena adanya gangguan dari rasa sakit, suara berisik, dan yang
lainnya. Bila hal-hal tersebut timbul, maka hal itu
menjadi objek perhatian yogi. Bila yogi mengingat sesuatu, maka yogi harus
menyadari bahwa ia sedang mengingat sesuatu dengan memperhatikan proses
tersebut dan catat ‘ingat, ingat, ingat.’ Bila yogi berpikir, maka perhatikan
proses tersebut dan catat ‘pikir, pikir, pikir.’ Bila yogi merasakan sakit di
anggota tubuhnya, maka perhatikan rasa sakit tersebut dan catat ‘sakit, sakit,
sakit.’ Usahakan perhatian yogi tetap tertuju pada objek tersebut sampai objek
tersebut hilang, kemudian kembali ke objek utama atau objek yang paling dominan
pada saat itu.
Setelah yogi duduk beberapa saat, mungkin
yogi akan merasakan ketidaknyamanan. Bila hal ini terjadi, jangan langsung
mengubah posisi duduk, yogi harus memperhatikan rasa tidak nyaman tersebut.
Bila timbul rasa kesal atau marah akibat ketidaknyamanan tersebut, maka rasa
kesal atau marah itulah yang menjadi objek dan harus diperhatikan serta di
catat ‘kesal, kesal, kesal.’ Bila keinginan mengubah posisi semakin dominan,
maka keinginan itu menjadi objek dari perhatian yogi. Bila rasa tidak nyaman tersebut sudah tidak dapat ditahan, apa
boleh buat, yogi dapat mengubah posisi duduknya. Walaupun demikian, yogi tidak
boleh melepaskan perhatiannya pada gerakan yang dilakukannya.
Pada awal latihan meditasi duduk, seperti juga pada saat latihan
meditasi jalan, banyak sekali gangguan dalam menjalankan meditasi, seperti
pikiran mengembara, gangguan suara dari luar, dll. Sangatlah sulit bagi yogi pemula untuk dapat
memperhatikan gangguan tersebut sampai hal itu berlalu. Jadi, yang harus
dilakukan yogi adalah perhatikan objek dominan tersebut (gangguan), bila tidak
hilang setelah diperhatikan dan dicatat untuk beberapa saat, maka yogi dapat
kembali ke objek utama. Dengan bertambahnya konsentrasi, gangguan akan semakin
berkurang, dan walaupun hal itu timbul, maka ketika diamati oleh yogi, hal itu
akan cepat berlalu.
Dalam keadaan seperti ini biasanya yogi dapat
melihat pergerakan kembung-kempis lebih jelas. Saat ini, yogi harus
meningkatkan perhatiannya pada ‘awal-tengah-akhir’ masing-masing dari proses
mengembang dan mengempis, begitu juga dengan objek lainnya. Sifat alami dari
gerakan kembung-kempis adalah bertahap-tahap. Dengan konsentrasi yg lebih dalam
lagi, yogi melihat bahwa gerakan mengempis bukanlah hanya satu gerakan yang
utuh, tetapi terdiri dari beberapa tahap. Semakin dalam konsentrasinya, maka
akan semakin banyak tahapan-tahapan dari gerakan mengembang atau mengempis yg
dapat yogi lihat/rasakan. Yogi harus memusatkan perhatiannya pada tiap tahapan
tersebut, saat muncul dan berakhirnya.
Bersikaplah netral terhadap objek luar (5
objek indera: suara, bau, dll.), bila hal itu tidak mengganggu, maka yogi tidak
perlu perduli dengan objek-objek tersebut dan tetap berperhatian penuh pada
objek utama. Chanmyay Sayadaw biasa menganjurkan para yoginya untuk memulai
meditasi duduk dengan meditasi mettā (lihat di bawah). Bila meditasi duduk 1
jam, bisa lakukan 5-15 menit mettā. Bila hanya bisa melakukan meditasi 1 jam
per hari, 15 menit meditasi jalan dan sisanya meditasi duduk.
Aktivitas
Sehari-hari
Semua aktivitas/kegiatan di luar meditasi jalan
dan duduk, disebut aktivitas sehari-hari. Contoh: namaskara, buku/tutup pintu,
pergi ke kamar kecil, makan, minum, dsb. Semua aktivitas-aktivitas ini harus
dilakukan secara perlahan dan dengan perhatian penuh.
Ada dua macam aktivitas sehari-hari.
Pertama, aktivitas umum (berhubungan dengan yogi
lain), misalnya: mandi, mengantri saat mengambil makanan/minuman, dsb.
Aktivitas-aktivitas ini diamati secara garis besar (umum). Contoh: saat mandi,
yogi hanya menyadari sedang mengguyur, menyabuni, menggosok, dsb.
Kedua, aktivitas pribadi, misalnya: saat makan,
namaskara, pakai baju, dsb. Aktivitas-aktivitas ini diamati dan dicatat secara
detil. Contoh: saat makan, berperhatian penuh dan catatlah setiap gerakan yang anda lakukan
seteliti mungkin, mulai dari memilih makanan yang akan di sendok, mengambil
sendok, mengumpulkan makanan yang akan disendok, menyendok, menggangkat
sendok, membuka mulut, memasukkan
makanan ke mulut, menutup mulut, meletakkan sendok, memejamkan mata, mengunyah,
menelan, dst.
Semoga informasi ini dapat berguna dan membantu para yogi dalam memahami
cara meditasi vipassanā. Bila ada
yang kurang jelas silakan email atau telepon.
Salam mettā….
U Sikkhānanda (Andi
Kusnadi)
P.S. Ini adalah petunjuk secara umum. Lamanya meditasi duduk dan jalan dapat disesuaikan dengan perkembangan pengetahuan pandangan terang yogi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar